फिट्नेस चेक करायचा आहे ? तुमच्या स्नायूंची ताकद अशी अजमावून बघा !!
फिटनेस! आजकाल हिट झालेला शब्द. आपली जीवनशैली आता इतकी बैठी आहे की आपल्या आधीच्या पिढीच्या तुलनेत आपल्याला, निदान शहरी नोकरदार लोकांना एक दशांशसुद्धा शारीरिक कष्ट करावे लागत नाहीत. जोडीला जंक फूडचे प्रमाण भरपूर वाढल्याने पोटावरची आणि एकंदरीतच शरीरावरची चरबी हा चिंतेचा विषय झालाय. दुसरीकडे पीळदार शरीरयष्टीचे पडद्यावरचे हीरो पाहून तसेच शरीर 'घडवण्याचा' ध्यास घेतलेली तरुण पिढी जिममध्ये घाम गाळत आहे.
खरंतर फिटनेसची एक व्याख्या नाही. खेळाडू, पॉवर लिफ्टर्स, मॅरेथॉनमध्ये धावणारे यांच्यासाठी फिटनेसचे स्टॅंडर्ड वेगळे आणि सामान्य नोकरी करणाऱ्यांसाठी वेगळे. त्याचप्रमाणे लहान मुले, तरुण माणसे आणि वृद्ध यांच्याही फिटनेस लेव्हलमध्ये फरक असतो. तरीपण एखादी व्यक्ती 'शेपमध्ये' आहे की नाही हे ठरवण्याचे आणि एकंदर शरीर, विविध स्नायू फिट आहेत की नाही हे मोजण्याचे काही मापदंड आहेत. त्यासाठी काही चाचण्या करता येतात.
१. लांब उडी
जर व्यक्ती आठ फुटांपेक्षा लांब उडी मारू शकत असेल तर तिचे स्नायू अत्यंत कार्यक्षम मानले जातात. या व्यक्तीचा फिटनेसही उत्तम असतो. लांब उडीसाठी अनेक प्रकारचे स्नायू वापरले जातात. त्यामुळेच जेवढी स्नायूंची कार्यक्षमता चांगली तेवढे अधिक ताकद वापरून उडी मारली जाते आणि साहजिकच ती लांब जाते.
यासाठी एका रेषेवर बोटांवर उभे राहून पायांमध्ये खांद्याच्या रूंदीएवढे अंतर ठेवा. नंतर गुडघ्यात वाकून आणि दोन्ही हात खांद्यातून झोक्यासारखे मागेपुढे हलवून (स्विंग मुव्हमेंट) शक्य होईल तेवढी लांब उडी मारा. नंतर एखाद्या सहकाऱ्याला तुम्ही किती लांब उडी मारली ते अंतर मोजायला सांगा. हे अंतर म्हणजे सुरुवात केलेल्या रेषेपासून उडी मारल्यानंतर तुमच्या टाचा जिथे टेकतात त्या बिंदूपर्यंतचे अंतर.
स्कोअरकार्ड :
उत्तम : ८ फूट किंवा त्यापेक्षा जास्त
सरासरीपेक्षा जास्त : ६ ते ८ फूट
सामान्य : ६ फूटांहून कमी
२. स्क्वॉट, कर्ल आणि पुश प्रेस
वेटलिफ्टिंग, स्प्रिंटिंग (कमी अंतरासाठी अत्युच्च वेगाने धावणे) यांसारख्या कमी कालावधीच्या पण जास्त स्टॅमिना आवश्यक असणाऱ्या कसरतींसाठीअसलेल्या स्नायूंच्या क्षमतेला अनएरोबिक एन्ड्युरन्स म्हणतात. अनएरोबिक याचा अर्थ आहे ऑक्सिजनशिवाय. सोप्या शब्दांत अनएरोबिक एन्ड्युरन्स म्हणजे ऑक्सिजनच्या अनुपस्थितीत ऊर्जा निर्माण करणाऱ्या स्नायूंची ताकद. यासाठीची चाचणी डंबेल्सच्या साह्याने केली जाते.
यासाठी तुमच्या शरीराच्या वजनाच्या अंदाजे ३० टक्के (एक तृतीयांश) वजनाचे डंबेल्स वापरा. पाय खांद्यांच्या रेषेत ठेवा. कंबर नैसर्गिक स्थितीत ठेवून, नितंब काहीसे मागे घेऊन गुडघे वाकवा आणि मांड्या जमिनीला समांतर होतील अशा बेताने शरीर खाली आणा. हे करताना हात डंबेल्स धरलेल्या अवस्थेत सरळ नैसर्गिक स्थितीत ठेवा. उभे राहताना, दोन्ही डंबेल्स खांद्याच्या पातळीला येतील अशा प्रकारे हात कोपरात वाकवून डंबेल धरा. नंतर पाय वापरून सरळ ओव्हरहेड दाबा. सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या आणि एका मिनिटासाठी पुन्हा करा.
स्कोअरकार्ड :
उत्तम : एका मिनिटात २० सायकल्स
सरासरीपेक्षा जास्त : १८ सायकल्स
सामान्य : १६ सायकल्स
३. कंट्रोल्ड वॉल स्क्वॉट
गतिशीलता हा उत्तम दर्जाच्या खेळाडूंच्या अंगी असलेला एक महत्त्वाचा गुण आहे, पण बहुतेक सामान्य लोक त्याला तितकेसे महत्त्व देत नाहीत. वास्तविक जितकी हालचाल जास्त तितके सांधे जास्त लवचिक आणि तितकी दुखापतींची शक्यता कमी असते. ही चाचणी घोटे, नितंब, मान आणि पाठीच्या वरच्या भागांच्या मर्यादा दाखवून देते. बरेच लोक या चाचणीत अपयशी ठरतात कारण त्यांच्या पाठीला पोक असते किंवा घोटा पुरेसा लवचिक नसतो.
यासंबंधी चाचणीसाठी पाय खांद्यांच्या रेषेत ठेवा आणि पायाची बोटे बेसबोर्डपासून २ इंच आणि किंचित बाहेर वळलेल्या स्थितीत अशा प्रकारे भिंतीकडे तोंड करून उभे रहा. पावले जमिनीला टेकलेली, छाती वर, पाठ नैसर्गिक स्थितीत ठेवून, भिंतीला स्पर्श न करता किंवा मागे न पडता आपले शरीर किती खाली आणू शकता ते पहा.
स्कोअरकार्ड :
उत्तम : पूर्ण स्क्वॉट नियंत्रणाखाली
सरासरीपेक्षा जास्त : अर्धे स्क्वॉट नियंत्रणाखाली
सामान्य : अर्ध्यापेक्षा कमी
४. बीप टेस्ट
हृदय व रक्तवाहिन्या यांची क्षमता केवळ आपल्या सामान्य क्षमतेचे लक्षण नाही; तर बास्केटबॉल गेमपासून ते बॅकयार्ड फुटबॉलपर्यंत कोणत्याही खेळामध्ये तुम्ही किती काळ टिकू शकता याचे सूचक आहे. जे लोक एरोबिक एन्ड्युरन्स (ऑक्सिजनच्या उपस्थितीत ऊर्जा निर्माण करणाऱ्या स्नायूंची ताकद) आवश्यक असलेले खेळ खेळतात त्यांचे आयुर्मान जास्त असते.
ही क्षमता मापण्यासाठी आपल्या आयफोन किंवा अँड्रॉइड डिव्हाइससाठी बीप टेस्ट ऍप डाउनलोड करा. एका ट्रॅक किंवा फील्डवर दोन शंकू २० मीटर अंतरावर ठेवा, ऍपवरील स्टार्ट बटण दाबा आणि एका शंकूपासून दुसर्‍याकडे धावा. बीपचा आवाज ऐकल्यावर विरुद्ध दिशेला पळा. जोपर्यंत पुढील बीप वाजण्यापूर्वी तुम्ही दुसऱ्या कोनापर्यंत धावू शकत नाही तोपर्यंत सुरू ठेवा. नंतर "रेकॉर्ड स्कोअर" बटण दाबा. एरोबिक एन्ड्युरन्सची चाचणी करण्याचा हा सर्वोत्तम मार्ग आहे.
स्कोअरकार्ड :
उत्तम : लेव्हल १२
सरासरीपेक्षा जास्त : लेव्हल ११
सामान्य : लेव्हल ०९
५. डेडलिफ्ट करणे (कुठल्याही साधनांची मदत न घेता स्थिर स्थितीतील वजन उचलणे)
शरीराच्या मागील बाजूला असलेले स्नायू विविध खेळांसाठी आवश्यक कौशल्ये बहाल करतात. त्यांच्यासाठी डेडलिफ्ट हा उत्तम व्यायाम आहे. यासाठीची चाचणी अशी -
एका दमात तुम्ही जेवढे वजन उचलू शकता तेवढे जास्तीत जास्त वजन एका बारबेलवर लोड करा आणि बार आपल्या नडगीच्या जवळ आणा. नितंब आणि गुडघ्यात वाकून खांद्याच्या रुंदीपेक्षा जास्त अंतर हातात ठेवून हात वर करून बार पकडा. कंबर नैसर्गिक स्थितीत ठेवून, नितंब काहीसे पुढे घेऊन, आपले धड मागे आणि वर खेचा आणि बारबेलसह उभे रहा. बारला जमिनीपर्यंत खाली आणण्यासाठी हालचाली उलट क्रमाने करा, बार शक्य तितका शरीराच्या जवळ ठेवा.
स्कोअरकार्ड :
उत्तम : स्वतःच्या वजनाच्या पावणेदोन पट
सरासरीपेक्षा जास्त : स्वतःच्या वजनाच्या दीडपट
सामान्य : स्वतःच्या वजनाएवढे
६. क्लॅपिंग पुश अप्स
ही शरीराच्या वरच्या भागाची ताकद व क्षमता मोजणारी चाचणी आहे.
यासाठी पुश-अप स्थिती गृहीत धरा, ज्यात शरीर डोक्यापासून घोट्यापर्यंत ताठ उभे आहे. तुमची छाती जमिनीपासून ३ इंच उंचीवर येईल अशा बेताने शरीराला खाली आणा. आता एक जोरदार झटका देत हात जमिनीशी संपर्क तोडतील अशा बेताने शरीर वर उचला. अशाच सरळ स्थितीत टाळ्या वाजवा आणि मूळ स्थितीत परत या.
स्कोअरकार्ड :
उत्तम : दहा टाळ्या
सरासरीपेक्षा जास्त : पाचपेक्षा जास्त टाळ्या
सामान्य : टाळ्या नाही
७. प्लॅन्क पोझिशनमध्ये स्थिर राहाणे
प्लँक हा एक असा व्यायाम आहे ज्याद्वारे अगदी सहज आणि जलद गतीने पोट आणि कंबरेवरील अतिरिक्त चरबी कमी करता येते.
या चाचणीसाठी सर्वप्रथम जमिनीवर पोटावर झोपा. नंतर आपल्या पायांची बोटे आणि कोपरांवर भार देऊन संपूर्ण शरीर वर उचला. संपूर्ण शरीर सरळ रेषेत ठेवा. मानही सरळ रेषेत ठेवावी आणि नजर खाली ठेवून जमिनीकडे पाहा. या स्थितीत कमीतकमी १० ते ३० सेकंद थांबा.
स्कोअरकार्ड :
उत्तम : तीन मिनिटांपेक्षा जास्त
सरासरीपेक्षा जास्त : दोन ते तीन मिनिटे
सामान्य : एक मिनिट किंवा कमी
आपला एकंदर फिटनेस आणि स्नायूंची क्षमता मोजण्यासाठी या चाचण्या आहेत. यावरून प्रत्येकाला आपण कुठे आहोत हे तर समजेलच, शिवाय फिटनेस अजून किती प्रमाणात वाढवायला हवा हेही समजेल. हा लेख कसा वाटला हे कमेंट बॉक्समध्ये नक्की कळवा.
लेखिका: स्मिता जोगळेकर
