कोणत्या पालेभाज्या, फळे, डाळी आणि बियांमधून सहजपणे 'क' जीवनसत्व मिळवाल?
कोरोनाशी लढण्यासाठी जीवनसत्व 'क' आणि झिंक म्हणजे जस्ताची मात्रा आपल्या अन्न्नात असणे आवश्यक आहे. आपल्या रोजच्या आहारात ज्या भाज्या, फळं, बिया आपण वापरतो त्यांच्यातून हे दोन्ही घटक पुरेसे शरीराला मिळतात. आहारात ते किती प्रमाणात असावेत आणि आपल्या अन्नघटकातून किती मिळवता येईल याचा हिशोब आज आपण बघूया!
साधारणपणे अमुक एक पदार्थ १०० ग्रॅम वापरला तर त्यात उपयुक्त घटक किती असतो ते मिलीग्रॅममध्ये मोजले जाते. १००० मिलीग्रॅम म्हणजे १ ग्रॅम हे कोष्टक फक्त लक्षात ठेवणे आवश्यक आहे. योग्य आहाराचे दुसरे परिमाण म्हणजे Recommended Dietary Allowances (RDA (Recommended Dietary Allowances). सोप्या भाषेत RDA म्हणजे एका दिवसात लागणारी मात्रा.
सुरुवात आपण क जीवनसत्व म्हणजे व्हिटॅमीन 'सी'पासून करूया. आपल्याला एका दिवसात ६० मिलीग्रॅम व्हिटॅमीन सी आवश्यक असते. ते कोणत्या पालेभाज्यातून मिळते?
पालेभाजीच्या नावासमोर दिलेले आकडे १०० ग्रॅम पालेभाजीत किती मिलीग्रॅम क जीवनसत्व असते ते दर्शवते.
हादगा : १६९, टाकळा : ८२, मायाळू : ८७, माठ : ९९, राजगिर्‍याची पाने : ८१,
बीटची पाने : ७०, शलगमची पाने : १८०, गाजराची पाने : ७९,
मुळ्याची पाने : ८१, ओव्याची पाने : ६२, अळूची काळी पाने : ६३,
कोथिंबीर : १३५, मोहरीची पाने : ६५, शेवग्याची पाने : २२०, गड्डागोबी : १५७,
कारले : ९०, फ़्लॉवर : ५६, शेवग्याची शेंग : १२०, ढोबळी मिरची : १३७,
सुक्या मिरच्या : ५०, हिरव्या मिरच्या : १११.
यावरून एक गोष्ट तुमच्या लक्षात आलीच असेल की ज्या पालेभाजीत जास्तीतजास्त क जीवनसत्व मिळते ती आपल्या अंगणात चक्क फुकट मिळत असते. पण आपण लक्ष देत नाही. हो, आम्ही शेवग्याच्या पानाबद्दल बोलत आहोत. दुसरी गोष्ट अशी आताच पावसाच्या चार सरी येऊन गेल्या आहेत. जागोजागी टाकळा उगवला असेल. तो पण फुकटच मिळतो.
आता क जीवनसत्वाची फळे बघूया.
आवळा : ६००, काजूचे फळ : १८०, पेरू : २१२,
विलायती चिंच : १०८, मोसंबी : ५४, पिकलेली पपई : ५७, स्ट्रॉबेरी : ५२.
सध्याच्या मौसमात काजूचे फळ, पेरू, विलायती चिंच मिळणे कठीणच आहे. स्ट्रॉबेरीचा सीझन आहे, पण पुरवठा नाही. अशावेळी आवळा हा महत्वाचा स्त्रोत आहे. ताजा आवळा नसला तर मोरावळा खा. च्यवनप्राश घ्या. भरपूर सी व्हिटॅमीन मिळेल.
आता दुसर्‍या घटकाचा म्हणजे जस्त (झिंक) कसे आपल्या आहारातून मिळवायचे ते बघूया. खनिज जस्ताची मात्रा दिवसाला फक्त १५ मिलीग्रॅम पुरेशी असते.
तृणधान्ये: नाचणी – २.३, बाजरी – ३.१.
डाळी व कडधान्ये: हरभरे (चणे) – ६.१, काळे चणे – ३.३, चवळी – ४.६, राजमा –४.५ , सोयाबीन – ४.४.
बिया: बदाम – ३.५७ , काजू – ५.९९, सुके खोबरे – ५.०, तीळ – १२.२०, शेंगदाणे – ३.९०, मोहरी – ४.८, धने – ३.२६, ओवा –४.५२, खसखस – ४.३४.
या यादीतले बदाम, खसखस, काजू महाग असतात. पण त्यांना स्वस्त पर्याय खोबरे आणि शेंगदाण्याचा आहे.
हा विषय फक्त क जीवनसत्व आणि झिंकच्या गरजेपुरता झाला. त्याखेरीज आपला आहार चौरस असलाच पाहीजे आणि योग्य व्यायामाची जोड पण हवी हे वेगळे सांगायला नकोच !
